Các chuyên gia xương khớp nhận định, chăm chỉ rèn luyện các bài tập chữa thoái hóa cột sống sẽ tác động tích cực đến các triệu chứng. Từ đó có thể hỗ trợ đẩy lùi quá trình thoái hóa và giúp kiểm soát tốt hơn diễn tiến của bệnh. Tuy nhiên, cần lựa chọn các bài tập phù hợp với mức độ bệnh cũng như thể trạng, đồng thời thực hiện đúng cách mới đảm bảo được tính hiệu nghiệm.

Tập luyện đúng cách sẽ hỗ trợ rất tốt cho quá trình chữa bệnh thoái hóa cột sống

Tác dụng của tập luyện với điều trị bệnh thoái hóa cột sống

Thoái hóa cột sống là bệnh xương khớp mãn tính có diễn tiến âm thầm nhưng để lại hậu quả hết sức nặng nề đến cuộc sống. Bệnh không chỉ gây đau nhức mà còn làm giảm chức năng vận động và có nguy cơ phát sinh biến chứng nếu không sớm can thiệp điều trị đúng cách.

Bệnh lý này thường liên quan trực tiếp đến quá trình lão hóa nên việc điều trị tương đối phức tạp. Bên cạnh điều trị y tế thì các chuyên gia xương khớp khuyến cáo người bệnh nên chăm chỉ thực hiện các bài tập chữa thoái hóa cột sống.

Việc tập luyện đúng cách sẽ đem lại nhiều tác động tích cực đến quá trình khắc phục triệu chứng và kiểm soát diễn tiến của bệnh. Tập luyện sẽ giúp kéo giãn cột sống, tăng độ đàn hồi và khả năng linh hoạt. Đồng thời tăng cường tuần hoàn máu đến nuôi dưỡng và chữa lành vùng cột sống đang bị thoái hóa.

Bên cạnh đó, chăm chỉ tập luyện còn là liều thuốc tự nhiên hữu hiệu để bạn kiểm soát tốt hơn cân nặng của mình. Từ đó giúp hạn chế áp lực đè nén lên đĩa đệm cùng các đốt sống, nhất là khi phải vận động, di chuyển nhiều.

Như vậy, để có quá trình điều trị bệnh thoái hóa cột sống tốt hơn, bạn nên chú ý lựa chọn những bài tập phù hợp để rèn luyện mỗi ngày. Tốt nhất nên tìm đến bác sĩ vật lý trị liệu để được hướng dẫn về việc xây dựng kế hoạch tập luyện khoa học, phù hợp với hiện trạng sức khỏe.

TOP 9 bài tập chữa thoái hóa cột sống tại nhà hiệu nghiệm nhất

Có rất nhiều bài tập mà người bệnh thoái hóa cột sống có thể lựa chọn đề rèn luyện mỗi ngày. Dưới đây là 9 bài tập phổ biến nhất mà bạn nên tham khảo:

1. Bài tập squat chữa thoái hóa cột sống

Squat là bài bài tập không chỉ tác dụng lực đến vùng mông đùi mà còn rất tốt cho vùng cột sống. Bởi khi thực hành bài tập này thì bạn phải giữ cho cột sống được thẳng, đồng thời siết chặt cơ hông. Nhờ đó mà các đĩa đệm cũng như đốt sống sẽ được thư giãn tốt hơn, tăng mức độ đàn hồi và khả năng linh hoạt.

Khi bị thoái hóa cột sống, người bệnh nên tập squat nhưng tuyệt đối không tập với tạ nặng

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng trên sàn tập, mở rộng 2 chân 1 khoảng bằng vai, 2 tay đưa ra trước song song với sàn tập.

- Từ từ ngồi xuống cho tới khi đầu gối, đùi và mông tạo thành 1 đường thẳng.

- Giữ nguyên tư thế trên khoảng vài giây rồi trả về tư thế chuẩn bị.

- Cần tập 5 - 7 lượt mỗi lần và 3 lần cho 1 bài tập.

- Lưu ý, khi cột sống đang gặp vấn đề thì người bệnh tuyệt đối không nên tập với tạ.

2. Bài tập kéo giãn cơ lưng

Đây là bài tập giúp cải thiện cơ lưng cũng như khả năng vận động của cột sống rất tốt. Ngoài ra, nó còn tác dụng nhiều lực đến vùng cột sống cổ, giúp toàn bộ cột sống được thư giãn, tăng cường tuần hoàn máu tốt hơn.

Bên cạnh đó, thực tế cho thấy, chăm chỉ tập luyện còn giúp cải thiện tình trạng đau dây thần kinh tọa rất tốt. Bài tập này được chia thành 2 mức độ, bạn nên căn cứ vào thể trạng của mình để chọn mức độ phù hợp nhất.

Cách thực hiện mức độ vừa:

- Nằm sấp xuống sàn tập, chân tay duỗi thoải mái theo chiều dọc cơ thể.

- Sau đó hít thở sâu, từ từ nâng phần đầu và ngực lên khỏi sàn.

- Hạ người xuống sàn và thở ra nhẹ nhàng.

- Lặp lại các động tác trên khoảng 5 - 7 lần.

Cách thực hiện mức độ mạnh:

- Người bệnh vẫn nằm sấp xuống sàn tập, duỗi thẳng chân.

- Ở mức độ mạnh thì cần đan 2 tay ra sau gáy.

- Hít thở sâu, đồng thời nâng đầu và ngực lên khỏi sàn.

- Sau đó hạ người chậm rãi, kết hợp thở ra nhẹ nhàng.

- Cần lặp lại động tác khoảng 5 - 7 lần cho mỗi bài tập.

3. Bài tập

Bài tập Hyperextension sẽ tác dụng lực nhiều nhất tới vùng lưng dưới và vùng bụng. Chính vì thế mà được đánh giá là rất phù hợp với những người bị thoái hóa cột sống thắt lưng. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ lưng khỏe mạnh, tăng độ đàn hồi và khả năng chịu đựng áp lực của cột sống.

Hyperextension là bài tập hỗ trợ chữa thoái hóa cột sống rất tốt

Cách thực hiện:

- Người bệnh cần nằm sấp trên ghế tập Hyperextension.

- Chú ý điều chỉnh để cho phần đùi tiếp xúc với đệm đỡ trên của ghế và gót chân thì đặt ở dưới đệm đỡ dưới.

- 2 tay đan chéo trước ngực hoặc sau đầu, uốn lưng xuống sao cho thân trên song song với mặt sàn.

- Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng vài ba giây rồi trở về tư thế ban đầu.

- Cần thực hiện 5 - 7 lượt mỗi lần và 3 lần cho mỗi bài tập.

4. Bài tập kéo đầu gối

Nếu đang bị thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa khớp gối thì người bệnh nên chọn bài tập này để rèn luyện mỗi ngày. Bên cạnh việc cải thiện chức năng vận động của đĩa đệm, đốt sống và khớp gối thì nó còn giúp tăng cường tuần hoàn máu. Và được đánh giá là đặc biệt phù hợp với những người vừa trải qua phẫu thuật cột sống.

Cách thực hiện:

- Người bệnh nằm ngửa trên sàn tập, chân tay duỗi thẳng theo chiều dài cơ thể.

- Co chân phải lên, 2 tay đan vào nhau rồi vòng qua đầu gối.

- Dùng lực tay nhẹ nhàng kéo từ từ đầu gối về phía ngực.

- Giữ tư thế này khoảng vài giây rồi thực hiện tương tự với chân trái và sau đó là cả 2 chân.

- Cần duy trì 5 lượt cho 1 lần và 3 lần cho mỗi bài tập.

5. Chữa thoái hóa cột sống với bài tập rắn hổ mang

Đây cũng là một tư thế yoga quen thuộc được các chuyên gia khuyến khích rèn luyện khi đang bị thoái hóa cột sống. Bài tập này tác động trực tiếp đến vùng cơ lưng dưới và giúp các đốt sống lưng được kéo giãn. Bên cạnh đó, nó còn tác động đến vùng cột sống cổ, làm giảm tình trạng đau nhức vùng cổ vai gáy.

Tư thế rắn hổ mang trong yoga rất tốt cho người bệnh thoái hóa cột sống

Cách thực hiện:

- Người bệnh nằm úp xuống sàn tập, 2 bàn tay cần đặt ngay bên dưới vai.

- Nhấn chặt 2 bàn tay xuống mặt sàn, hít sâu vào, đồng thời sử dụng cơ lưng để nâng phần ngực lên.

- Cuộn 2 vai ra xa tai, cùi chỏ khép về phía eo, hông thả lỏng, nhấn bàn chân về phía ngón út.

- Chú ý giữ tư thế này trong khoảng vài giây rồi trả từ từ về tư thế chuẩn bị.

- Cần thực hiện 5 - 7 lượt mỗi lần và lặp lại 2 - 3 lần mỗi bài tập.

6. Bài tập gập lưng

Đây là bài tập rất đơn giản nhưng lại rất phù hợp với những người đang gặp vấn đề về cột sống như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm... Thực hiện đúng cách sẽ giúp giải phóng hệ thống các rễ dây thần kinh bị chèn ép. Từ đó tăng cường lưu thông máu và khắc phục rất tốt những cơn đau nhức, khó chịu.

Cách thực hiện:

- Người bệnh đứng thẳng trên sàn tập, 2 chân mở rộng 1 khoảng đúng bằng hông.

- Hít sâu vào, đưa 2 tay lên cao, lúc này cần giữ phần lưng thẳng và mở rộng lồng ngực.

- Thở ra, co gối và gập sát người xuống đến khi 2 tay chạm mặt sàn.

- Cần giữ nguyên khoảng vài giây rồi trả từ từ về tư thể bắt đầu.

- Lặp lại các động tác trên 5 - 7 lượt mỗi lần và khoảng 3 lần cho mỗi bài tập.

7. Bài tập con mèo

Tư thế con mèo chính là 1 tư thế quen thuộc trong yoga rất phù hợp với người bệnh thoái hóa cột sống. Bài tập này có thể tác động toàn diện lên cột sống, cả ở vùng lưng và vùng cổ. Thực hiện động tác đúng sẽ giúp cột sống của bạn được kéo giãn vừa mức. Từ đó tăng tuần hoàn máu và cải thiện độ đàn hồi của cột sống.

Nên rèn luyện tư thế con mèo để tăng độ đàn hồi và khả năng chịu lực của cột sống

Cách thực hiện:

- Bước chuẩn bị, người bệnh ngồi ở tư thế kim cương trên sàn tập.

- 2 tay chống phía trước, 2 đầu gối mở ra rộng 1 khoảng bằng vai.

- Mũi chân chống bằng vai, 2 tay chống thẳng lên.

- Hít vào, đồng thời hõm phần lưng xuống và ngẩng mặt, nâng cằm về phía trước.

- Thở ra, siết chặt cơ hông và cơ bụng, đồng thời kéo lưng cao lên và cúi đầu xuống phía dưới.

- Sau đó trả từ từ về tư thế kim cương ban đầu.

- Lặp lại các động tác trên khoảng 5 - 7 lượt, nghỉ vài phút rồi tập thêm lần nữa.

8. Bài tập thư giãn cơ vai

Trong nhiều trường hợp, tình trạng thoái hóa cột sống còn gây chèn ép làm cứng và tê bì khớp vai. Chính vì thế, người bệnh cần chú ý tập thêm bài tập thư giãn cơ vai để hạn chế ảnh hưởng này. Đồng thời hỗ trợ cải thiện một cách toàn diện triệu chứng do bệnh thoái hóa cột sống gây ra.

Cách thực hiện:

- Người bệnh đứng thẳng, 2 tay thả lỏng theo chiều dài cơ thể.

- Nhón nhẹ chân lên rồi đưa 2 cánh tay lên vòng qua đầu và chạm 2 lòng bàn tay vào với nhau.

- Chú ý hít thở thật nhịp nhàng trong khoảng 4 - 5 giây.

- Sau đó thu cánh tay lại và kéo về phía sau lưng, khuỷu tay co 1 góc 45 độ.

- Cố gắng kéo cơ vai càng sát lại càng tốt để làm giãn cơ và giảm mức độ chèn ép lên các dây thần kinh.

9. Bài tập giữ thăng bằng

Đây là một trong những bài tập có thể tác dụng lực một cách toàn diện đến cột sống. Bài tập này sẽ giúp giữ cho cột sống được thẳng, cân bằng và hạn chế áp lực đè nén lên các đĩa đệm. Chăm chỉ tập luyện sẽ giúp phục hồi khả năng vận động, đồng thời thúc đẩy quá trình hàn gắn tổn thương ở những đốt sống bị thoái hóa.

Bài tập giữ thăng bằng sẽ giúp tác dụng lực đến toàn bộ cột sống

Cách thực hiện như sau:

- Đầu tiên cần quỳ gối trên mặt sàn tập.

- Đưa nửa thân trên về phía trước, đồng thời chống 2 lòng bàn tay xuống mặt sàn.

- Bám chặt ngón chân của bàn chân trái xuống sàn để làm điểm tựa.

- Sau đó đưa chân phải thẳng ra phía sau, cùng với đó đưa tay trái ra phía trước.

- Cần điều chỉnh cho chân, tay ở vị trí song song với mặt sàn rồi giữ nguyên vài giây.

- Thực hiện tương tự đối với bên còn lại và cần duy trì động tác này khoảng 5 - 7 lần cho mỗi bên.

Những vấn đề cần lưu ý khi tập luyện

Để có thể phát huy tác dụng hỗ trợ chữa bệnh thoái hóa cột sống của các bài tập, bạn cần chú ý đến một số vấn đề sau đây:

- Chú ý đến tần suất tập luyện, mỗi ngày dành ra ít nhất 30 phút trong thời gian dài.

- Nếu người bệnh đang bị thừa cân, nên tham khảo bác sĩ để được tư vấn chế độ ăn uống kết hợp với tập luyện để giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

- Việc thực hiện tập luyện chỉ có thể phát huy tốt tính hiệu nghiệm khi được kết hợp khoa học cùng các phương pháp điều trị khác.

- Nếu cơn đau phát sinh ngay trong lúc tập, bạn nên chú ý nghỉ ngơi và chỉ luyện tập trở lại khi tình trạng đau nhức giảm hẳn.

- Trường hợp bệnh thoái hóa cột sống diễn tiến nặng thì bạn nên chủ động tìm gặp bác sĩ vật lý trị liệu để được hướng dẫn những bài tập riêng biệt.

- Trong suốt quá trình điều trị thoái hóa cột sống nói riêng và các bệnh xương khớp nói chung, cần hạn chế vận động mạnh, không hút thuốc lá và uống rượu bia.

Bài viết đã giới thiệu 9 bài tập chữa thoái hóa cột sống có tính hiệu nghiệm cao và rất dễ thực hiện. Người bệnh cần chú ý kiên trì luyện tập đúng cách để có thể tác động tích cực đến triệu chứng của bệnh. Cùng với đó hãy ăn uống, sinh hoạt khoa học và nghiêm tục điều trị theo phác đồ từ bác sĩ để kiểm soát bệnh tốt nhất.

NGUỒN: https://vcep.vn