Thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ là một trong những phương pháp điều trị bảo tồn mang đến hiệu quả cao. Nếu kiên trì tập luyện, người bệnh có thể cải thiện tình trạng đau nhức và  tê mỏi đặc trưng của bệnh.

Thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ là bệnh lý diễn ra phổ biến hiện nay

Đốt sống cổ gồm 7 đốt, trong đốt thứ 3-7 là đốt sống vận động xoay chuyển thường xuyên nên dễ bị thoát vị đĩa đệm. Có nhiều cách điều trị bệnh lý này, trong đó người bệnh cần kết hợp tư thế đúng trong sinh kết hợp với việc tập luyện thể dục, thể thao đều đặn sẽ góp phần đẩy lùi cơn đau do thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ gây ra.

9 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ dễ thực hiện

Các chuyên gia Xương khớp cho rằng thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ mặc dù không thể điều trị dứt điểm, tuy nhiên người bệnh vẫn có thể kiểm soát tốt những tiến triển xấu hơn nếu suy trì tập luyện đều đặn. Trong đó có những bài tập tác động trực tiếp đến khu vực cổ và vai gáy, từ đó giúp đẩy lùi cơn đau nhức. Sau đây là 9 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ dễ thực hiện tại nhà, bạn có thể tham khảo theo hướng dẫn sau:

1. Bài tập thả lỏng cơ cổ

Bước 1: Chuẩn bị tư thế khoanh chân trên sàn nhà, bạn hít vào rồi đưa hai tay đan vào nhau, kết hợp kéo giãn căng người.

Bước 2: Bạn chậm rãi thở ra, tay đưa về sau gáy và tiếp tục hít vào áp sát hai cánh tay tạo thành đường thẳng song song.

Bước 3: Trong khi cùi chỏ hướng về trước, bạn thở ra, gập người về phía trước và đặt cùi chỏ chạm xuống sàn.

Bước 4: Đưa cùi chỏ vào sát nhau rồi ngẩng đầu lên nhẹ nhàng. Hít vào và quay lại tư thế lúc đầu.

*Lưu ý: Bạn thực hiện bài tập này 10 lần/ngày, trong khi tập bạn hít thở nhẹ nhàng, khi thở vào thật sâu.

2. Bài tập căng cổ sang bên

Bài tập căng cổ có thể cải thiện cơn đau mỏi tạm thời

Bước 1: Bắt đầu bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ này, bạn cần ngồi thẳng lưng trên sàn trong tư thế bắt chéo chân thoải mái.

Bước 2: Tay phải bạn duỗi thẳng, tay trái đặt hướng lên trên đỉnh đầu, kết hợp nhẹ nhàng đẩy đầu sang trái

Bước 3: Bạn giữ yên tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó nhẹ nhàng nâng đầu thẳng lên.

*Lưu ý: Với bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ này, bạn nên thực hiện theo thứ tự mỗi bên 5 lần. Trong khi luyện tập chú ý hít thở sâu để máu huyết lưu thông tốt.

3. Bài tập kéo giãn hai bên cổ, ngồi vặn mình

Bước 1: Bắt đầu bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ bằng tư thế thư giãn, lưng thẳng vuông góc với sàn nhà.

Bước 2: Bạn hướng 2 chân chụm vào nhau và gập đầu gối trái sang bên phải để hướng gót chân trái chạm vào mông bên phải.

Bước 3: Bạn đặt chân phải cong và khép vào phía bên cạnh đầu gối trái.

Bước 4: Bạn thực hiện động tác xoay cổ tiếp tục, vai và eo về phía bên phải và giữ cột sống thẳng.

Bước 5: Để bắt đầu vặn mình, bạn đặt tay phải ra phía đằng sau rồi chống tay trái lên đầu gối phải, giữ yên tư thế trong khoảng 60 giây.

Bước 6: Bạn trở về tư thế ngồi thẳng ban đầu và đổi bên, thực hiện tương tự như động tác trên.

*Lưu ý: Khi bạn luyện tập, cần thực hiện từng bước để tránh chấn thương. Quá trình thực hiện động tác nên hít thở chậm và sâu.

4. Bài tập duỗi cổ

Bước 1: Bạn bắt đầu bằng cách ngồi gập gối lên trên gót chân, sau đó nhẹ nhàng ngả người ra sau.

Bước 2: Chống 2 tay cố định vững trên mặt phẳng sao cho lòng bàn tay tiếp xúc với sàn, các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài.

Bước 3: Bạn từ từ nâng ngực lên, sau đó uốn cong lưng và hạ thấp đầu ra phía sau rồi duỗi cổ sao cho kéo căng cơ ngực.

Bước 4: Cố định nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó bạn nâng đầu và thân người lên về vị trí ban đầu.

*Lưu ý: Người bệnh xoay chuyển nhẹ nhàng phần cổ, khi thực hiện động tác hít thở đều. Bài tập giúp tăng cường hoạt dịch các đốt sống, căng ngực, cổ và ổn định chức năng cột sống.

5. Bài tập xoay cổ

Tập yoga giúp khí huyết lưu thông giảm đau mỏi cổ

Bước 1: Bắt đầu bài tập, người bệnh đặt 2 tay phía trước trán, tạo thành 1 lực để đẩy đầu về phía sau.

Bước 2: Trong lúc đó bạn giữ cho đầu và cổ tạo 1 lực cân bằng chống lại lực của tay, đầu hướng thẳng đứng.

Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế trong 10 giây, cho đến khi thấy mỏi khớp cổ thì từ từ hạ tay xuống và dừng lại.

***Lưu ý: Mỗi lần thực hiện động tác 5 lần, bạn nên cẩn thận tránh để cổ bị trật khớp vì căng cứng quá lâu.

6. Bài tập thư giãn cơ cổ

Bước 1: Bạn ngồi thẳng người, có thể ngồi bất kỳ đâu bạn thích, miễn là lưng và cổ thẳng hàng.

Bước 2: Bạn dùng đầu ngón trỏ và 3 ngón bên cạnh ngón trỏ miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ, hai vai gáy và ngược lại.

Bước 3: Bạn thực hiện động tác massage này trong vòng 2-3 phút với lực tay vừa phải nhằm giúp các cơ và khớp cổ được thả lỏng.

*Lưu ý: Với bài tập chữa thoát vị và thoái hóa đốt sống cổ này, người bệnh có thể thực hiện nhiều lần trong ngày khi cảm thấy mỏi cổ.

7. Bài tập đứng cúi gập người

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ và giảm đau lưng

Bước 1: Bắt đầu bài tập, người bệnh đứng thẳng và đặt 2 bàn chân song song mặt đất.

Bước 2: Giữ đốt sống lưng thẳng, ngực ưỡn, sau đó bạn vươn 2 tay lên cao và hướng thẳng lên trần nhà kết hợp hít hơi thật sâu.

Bước 3: Bạn gập người về phía trước hết mức có thể cho đến khi tay chạm sàn thì thở ra.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây, sau đó nhẹ nhàng trơ về tư thế ban đầu.

*Lưu ý: Bạn lặp lại bài tập này khoảng 5 lần. Tác dụng của bài tập có thể hỗ trợ chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, kết hợp tăng cường sự dẻo dai cho phần thân trên.

8. Bài tập kéo trái tay

Bước 1: Người bệnh ngồi trên sàn với tư thế thẳng người, sau đó nghiêng cổ về phía bên trái.

Bước 2: Bạn đặt tay trái lên đầu và kéo đầu về phía vai trái, vận dụng lực kéo đến khi cảm thấy căng ở phần cổ, phần cổ và vai.

Bước 3: Để nguyên tư thế trong vòng 10 giây, sau đó bạn thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: Thực hiện động tác như hướng dẫn trên với bên còn lại.

*Lưu ý: Mỗi ngày người bệnh nên thực hiện bài tập này khoảng 10-15 phút. Nếu thấy vùng cổ căng và đau thì có thể nghỉ và dùng sức vừa đủ.

9. Bài tập vươn cổ sang ngang

Tập luyện đúng cách giúp giảm đau mỏi cổ hiệu quả

*Lưu ý: Bài tập này sẽ phát huy hiệu quả điều trị tốt nhất vào buổi sáng sớm. Với khả năng hỗ trợ lưu thông máu tốt nên phù hợp với nhiều triệu chứng đau mỏi vai gáy khác nhau. Đây là bài tập thoát vị đĩa đệm đòi hỏi bệnh nhân cần thực hiện tỉ mỉ để tránh trật khớp cổ.

Tùy theo mỗi tình trạng bệnh lý và vị trí thoát vị cụ thể mà người bệnh áp dụng riêng lẻ hoặc đồng thời các động tác. Bên cạnh đó, để tăng khả năng điều trị bệnh thì bệnh nhân nên tiến hành chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây thoát vị và tiếp cận đúng phương pháp điều trị.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ

Rèn luyện thể thao là cách giúp bạn phòng tránh các vấn đề xương khớp

Thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ được xem là bệnh xương khớp mạn tính khó có thể chữa trị dứt điểm. Những bài tập chữa bệnh kể trên chỉ mang tính chất hỗ trợ, người bệnh cũng cần tập luyện đúng hướng thì mới mang lại kết quả tích cực. Những lưu ý quan trọng khi áp dụng các bài tập trên là:

- Tránh thực hiện những bài tập nặng nhọc tại gánh nặng lên đốt sống thoát vị như tập cử tạ nặng, tập cơ cổ, xoay vặn hoặc uốn cong người,…

- Mỗi bài tập có thể phù hợp hoặc không có tác dụng với từng bệnh nhân. Nếu bài tập khiến bạn đau nhức nghiêm trọng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về những bài tập phù hợp hơn.

- Người bệnh nên làm nóng cơ thể bằng một số động tác thả lòng và khởi động cơ bản, tránh được tình trạng căng cơ khớp và trật khớp khi luyện tập.

- Tập luyện từ từ, nhẹ nhàng thực hiện từng bước của động tác, không cố gắng quá sức và không tập sai cách.

- Bạn nên kết hợp nhịp thở đều khi luyện tập, những động tác đòi hỏi hít vào phải hít thật sâu, thở dài để tăng lượng oxy vào máu luân chuyển đến các cơ tại vùng thoát vị.

- Tốt nhất bạn nên nhận lời khuyên từ bác sĩ về việc tập luyện cũng nhưng chế độ luyện tập, động tác luyện tập phù hợp.

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ kể trên là một hình thức điều trị không xâm lấn an toàn cho người bệnh. Tuy nhiên chỉ riêng việc tập luyện sẽ không mang lại hiệu quả mà người bệnh cần chú tâm xây dựng chế độ nghỉ ngơi, ăn uống và sinh hoạt điều độ. Đặc biệt cần tránh những vận động quá sức, thay đổi thói quen và tư thế sinh hoạt cũng như tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ. Từ đó bệnh mới có cơ hội phục hồi, người bệnh sớm lấy lại cuộc sống tự tin.

NGUỒN: http://earthhour.org.vn/